Hay mucha información que no se proporciona en su consulta, pero es bastante simple explicar los fenómenos que están en juego aquí.
Las zonas de FC se crean calculando ciertos porcentajes de un punto de referencia para la intensidad. Si se basan en% MaxHR, entonces tendría que ver cómo se crearon las zonas en primer lugar. Es decir, si acaba de hacer el cálculo inútil de 220 años = frecuencia cardíaca máxima, es probable que su frecuencia cardíaca máxima esté muy lejos de ser precisa, por lo que todas las zonas calculadas a partir de eso son inútiles para fines de precisión.
Si realmente realizó una prueba de campo estructurada para medir un punto umbral de FC para la intensidad durante unos 20-30 minutos, entonces tiene un marcador que representa un umbral para una intensidad máxima sostenible durante aproximadamente una hora. Esto es muy diferente de la FC máxima, y puede reducir todas sus zonas de entrenamiento para FC, haciendo que su ritmo sea lento para el esfuerzo percibido.
Las zonas de ritmo generalmente se crean probando una distancia dictada y usando su ritmo promedio como punto de referencia para la salida mecánica. Por lo tanto, sus zonas de ritmo probablemente se calcularían para que corra en diferentes rangos de intensidad para trabajar en varios sistemas de energía mientras corre. Eso puede ser aeróbico (usa oxígeno para maximizar la utilización de grasas para energía), o alguna forma de anaeróbico que comienza a depender más de los productos de carbohidratos para la utilización de energía. Correr siempre se realiza en algún nivel de este espectro (aeróbico a anaeróbico). Las zonas realmente no tienen un propósito excepto guiarlo para decirle a lo largo de ese rango continuo de intensidad si usará energía a través de sistemas más aeróbicos o anaeróbicos.
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Si su FC aumenta más de lo que cree que debería para un cierto ritmo, puede significar una de estas posibles situaciones.
- No ha tomado tiempo para calentarse lentamente durante el tiempo suficiente para permitir que su cuerpo se adapte al estrés de correr para permitir que su sistema cardiovascular se ajuste y opere eficientemente todavía.
- Ejemplo: si recién comienzas a salir corriendo de la casa y te mantienes como a un ritmo de 9:30 min / mi como siempre lo haces, tu cuerpo aún no ha hecho un cambio necesario para ser eficiente para correr. Inconscientemente, su cuerpo reacciona como un escenario de lucha o huida porque le ha pedido a su sistema muscular que comience a aumentar drásticamente su demanda de trabajo desde el estado de reposo. Las hormonas entran en acción para indicarle a su FC que aumente y tratar de suministrar más sangre a los músculos para escapar. Los reguladores en su cerebro tardan entre 5 y 10 minutos en darse cuenta de que no se trata de huir de algo, sino de un estado de estrés continuo esperado que se está ejecutando. A partir de ahí, las hormonas responsables de hacer un sistema de producción cardiovascular más eficiente, comienzan a abrir las arterias para transportar más sangre por latido. La sangre se restringe a niveles muy bajos para dirigir a sus órganos que no son músculos o cerebro y comenzar a desviar esa sangre a sus músculos también. Sus músculos comienzan a producir un producto de desecho de la actividad y envían esas cosas con su sangre a través de su red venosa. Sus venas transportan sangre desoxigenada, con los otros productos de desecho del trabajo de los músculos y el calor de regreso a su corazón y pulmones. Para eliminar el CO2, eliminar los desechos y rellenar con oxígeno rico en los pulmones, la demanda del corazón se ve obligada a aumentar, lo que aumenta la FC y la respiración.
- Es posible que sus zonas de ritmo no se calculen de manera adecuada y que esté corriendo a un espectro de intensidad de extremo superior al que cognitivamente cree que debería. Las zonas de configuración deben seguir un patrón que se aplica a lo que ha demostrado en un rendimiento y los rangos de ritmo deben calcularse para simular las necesidades de diferentes enfoques para el entrenamiento.
- Zonas que creo para mis clientes: recuperación fácil / activa, resistencia aeróbica / carrera larga, umbral aeróbico, capacidad aeróbica e intervalos anaeróbicos. Para mí, este rango habría designado intensidades de entrenamiento útiles basadas en el propósito de mis entrenamientos cada día desde 110 lpm hasta 185 lpm. Trabajo cada semana en cada una de estas zonas para mejorar la eficiencia a todos los ritmos que esperaría usar en una carrera o un entrenamiento. Solo calculo cuánto tiempo y estructura paso en cada rango dependiendo de lo que estoy entrenando específicamente.
- Podría estar creando más trabajo mecánico con una forma de ejecución ineficiente mientras no se ejecuta tan rápido como cree que debería ser. Esto es realmente común. Si miras fotos de ti mismo mientras corres o corres por un espejo o alguien te graba en video, es posible que veas algunos problemas comunes que enfrentan los corredores que crean más trabajo para su RH sin ir más rápido.
- Su talón golpea delante de donde están posicionadas sus caderas. Desea aterrizar con el pie más debajo de las caderas y el pie aterrizando en la mayor superficie posible de la parte inferior del pie (pie plano).
- La parte superior de tu cuerpo se inclina frente a tus caderas mientras corres, doblada desde la cintura. Un corredor eficiente corre con una postura orgullosa y como una línea recta desde los tobillos a través de las caderas hasta la punta de la cabeza. Esto evita la pérdida de transferencia de energía a través de articulaciones como las caderas y estresando las rodillas y la espalda baja.
- Rebotas demasiado cuando corres. Si tienes una “oscilación vertical” bastante grande en tu zancada, creas mucho trabajo para despegarte del suelo y moverte verticalmente contra la gravedad, y así crear una fuerza de golpe de aterrizaje más fuerte. Esta es la energía que sería mejor usar moviéndose horizontalmente hacia adelante y permanecer más cerca del suelo.
- Tu cadencia es baja. Si cuenta cuántas veces su pie derecho toca el suelo en 20 segundos mientras corre, debe contar aproximadamente 28-32 golpes del pie en ese momento. Si está por debajo de eso, es probable que se sobrepase y golpee el talón, y tenga mucha oscilación vertical innecesaria en su paso, y por lo tanto demasiado tiempo de contacto con el pie en el suelo. Levanta tu cadencia y trabaja para reducir la cantidad de fuerza muscular que usas para despegar del suelo. Al principio se sentirá raro y probablemente elevará su FC inicialmente ya que no se siente natural, pero lo hará más eficiente y menos propenso a sufrir lesiones cuando cambie ese problema de forma simple.
- Tengo personas que usan una aplicación de metrónomo en un teléfono para establecer un ritmo de 180 lpm y hacer coincidir sus golpes de pie con ese ritmo. También puedes usar música para 180 bpm. Utilizo un reloj de entrenamiento de Garmin que me indica mi cadencia en tiempo en vivo para verificar de vez en cuando, manteniéndolo entre 180 y 190 pasos por minuto.
- Podría estar fatigado e intentar correr con las piernas cansadas de otro tipo de entrenamiento que podría estar haciendo. Podría estar corriendo en niveles de calor / humedad que hacen que su FC aumente para ayudar a disipar la acumulación de calor y mantener su ritmo lento. Podría estar corriendo en una ruta bastante montañosa o en un terreno de sendero / hierba donde se necesita más trabajo para correr a un ritmo establecido, lo que aumenta su FC. Si tiene sobrepeso, su cuerpo podría estar trabajando muy duro para mover el ritmo que desea y, por lo tanto, obliga a las demandas de recursos humanos que se necesitan para crear ese nivel de trabajo para satisfacer las necesidades.
Entonces, hay muchos factores a considerar. Si su RH es demasiado alta para lo que cree que debería ser su ritmo, debe observar qué sistema está siguiendo y cómo se supone que eso lo está ayudando a trabajar para alcanzar sus objetivos. Si sigue planes genéricos en línea y compara información de artículos o libros aleatorios que ha leído en el pasado, es probable que esté manipulando información contradictoria que no es muy precisa o útil para lo que está tratando de lograr. Si tiene preguntas más específicas, no dude en enviarme un correo electrónico a [correo electrónico protegido] (Jeremy).
Entrenador de resistencia, certificado por RRCA, Nivel 1 de triatlón de EE. UU., Entrenador personal certificado por NSCA, y 8 años trabajando con la mayoría de los grupos de edad y niveles de habilidad / experiencia.