Estoy tratando de estar saludable creando cambios de estilo de vida sostenibles, pero no extremos, pero no estoy perdiendo peso en absoluto. ¿Qué estoy haciendo mal?

Answer 1

Según su experiencia, lo más probable es que haya algunas cosas que está haciendo mal:

1. Es posible que no conozca sus calorías diarias y sus necesidades nutricionales. Sí, mencionó las calorías que entran y las que salen, pero ¿sabe realmente cuántas calorías y macro nutrientes necesita alcanzar diariamente para perder peso de manera eficiente?
2. Su ejercicio puede ser demasiado fácil. Sí, lo has hecho bien desde el sofá hasta los 10K. Pero, ¿sabe que su cuerpo se adapta a la misma intensidad de carrera y puede no ser eficiente después de un período de tiempo? Además, ¿sabe que correr solo no es el único ejercicio que puede ayudarlo a quemar calorías?

La pérdida de peso se trata de mantener un déficit de calorías, que se puede simplificar en una ecuación simple, como se ve a continuación:

Déficit de calorías = gasto de calorías – consumo de calorías

Para lograr el déficit de calorías, el gasto de calorías tendrá que ser mayor que la ingesta de calorías, y esto se puede lograr a través de la dieta y el ejercicio.

Pérdida de peso a través de la dieta.

Para perder 1 libra, tendría que quemar aproximadamente 3.500 calorías. Extenderlo durante una semana significaría 500 calorías por día. Para perder 2 libras, tendrá que quemar aproximadamente 7,000 calorías, y eso significaría 1,000 calorías por día. Este déficit de calorías se puede lograr controlando la ingesta de alimentos: se recomienda una dieta bien equilibrada llena de carbohidratos 45/30/25, proteínas y grasas saludables, respectivamente. (Para más consejos sobre dieta y pérdida de peso, lea aquí).

Una pauta segura para perder peso es de 1 a 2 libras por semana. Definitivamente, para perder más peso rápidamente, puede aumentar su déficit de calorías de más de 500 por día. Pero esto generalmente no se recomienda ya que puede ser perjudicial para su salud. Por lo tanto, es importante tener un equilibrio en la ingesta de calorías.

Para obtener una explicación más detallada sobre una guía paso a paso sobre cómo contar y calcular las calorías para bajar de peso, consulte el siguiente artículo a continuación:

SevenFitness: la guía básica para calcular las calorías para perder peso

Pérdida de peso a través del ejercicio

Para lograr el déficit de calorías, es necesario aumentar el gasto de calorías. Y esto se puede lograr a través del ejercicio. Existen algunos tipos de ejercicio que pueden ayudarlo a aumentar el gasto de calorías.

1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de método de entrenamiento se considera uno de los métodos más eficientes para la pérdida de grasa, ya que quema una gran cantidad de calorías, pero ocupa la menor cantidad de tiempo. Una sesión HIIT de 15 minutos puede durar hasta 30-45 minutos de caminata / trote. Por lo tanto, si está buscando quemar grasa rápidamente, definitivamente no se puede perder HIIT.
2. Ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como trotar, correr, nadar pueden ayudarlo a quemar grasas, si lo hace dentro de la “zona de quema de grasa”. La zona de quema de grasa es donde su cuerpo está completamente agotado de almacenamiento de carbohidratos, donde se utiliza principalmente como fuente de energía para el ejercicio aeróbico. A partir de entonces, podrá utilizar las grasas como la principal fuente de energía (que resulta en la quema de grasas) en su lugar después de un período de tiempo. El único inconveniente de este ejercicio es que requiere al menos 30 a 45 minutos para que sea efectivo.
3. Entrenamiento de resistencia. Esto es para permitir el efecto de postcombustión, donde hay una mayor cantidad de calorías que quemaste durante el día, incluso después de tu entrenamiento. Esta cantidad de calorías quemadas se puede aumentar (también conocida como tasa metabólica), generalmente dentro del período de 24 a 48 horas a través del entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas.

Una guía general para bajar de peso sería al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Para aumentar el gasto de calorías, puede aumentar la intensidad de su ejercicio, así como el volumen de entrenamiento (frecuencia de ejercicio). Sin embargo, si hace demasiado ejercicio, puede resultar en un entrenamiento excesivo e incluso provocar lesiones. Por lo tanto, es importante hacer suficiente ejercicio, ni demasiado poco ni demasiado.

Si necesita más consejos sobre el estado físico y ejemplos de ejercicios de muestra para una pérdida de peso efectiva, consulte SevenFitness, un blog de consejos sobre dieta y ejercicio.

Answer 2

Felicidades por tu viaje y persevera.

La mejor manera de responder esto es relacionarlo con mi propia experiencia de ser clínicamente obeso a donde estoy hoy y que se ha tomado exactamente 4 años y 1 mes con unos días más o menos (pero ¿quién está contando?)

Recuerdo que cuando empecé fue excelente. La adrenalina y el entusiasmo de las primeras 8 semanas de mi programa autoimpuesto de ciclismo y carrera me mantenían en pie, pero cada vez que subía a la báscula, el número apenas se movía. En ese momento, estaba pedaleando dos veces por semana y tal vez corría otras dos veces por semana. El error que cometí fue no tener cuidado con mi nutrición y aquí es donde la mayoría de las personas comete su primer error. Con el aumento en el ejercicio vendrá un aumento en los requisitos de ingesta de alimentos, pero la mayoría de nosotros comemos mal todavía. He escrito sobre esto aquí: ¿Por qué no puedes entrenar una mala dieta?

Al corregir suavemente ese problema, el peso comenzó a caer, pero alcanzará un punto de meseta. La razón es esta … nuestro cuerpo almacena grasa y tiene aproximadamente 9 calorías por gramo. Dependiendo de la cantidad de grasa corporal que almacene, se necesita una gran cantidad de ejercicio para eliminar solo un gramo de grasa diariamente. La idea desde aquí es perseverar y entrar en lo que yo llamo el modo de “disfrute”. Disfruta de cómo un mejor estilo de vida te hace sentir y te permite convertirte en una persona más saludable y en forma. La pérdida de peso vendrá a medida que su cuerpo se adapte y se vuelva más eficiente.

Una cosa más, cuando leí tus comentarios, noté que no te gusta correr pero te pones en un plan de 10k. Esto, en mi humilde opinión, no es sostenible porque no te gusta la actividad en primer lugar. Sin embargo, debido a que te has comprometido, completa los 10k y decide de nuevo si correr es realmente lo tuyo. La ventaja de querer estar en forma y más saludable es que puede elegir hacer cualquier tipo de actividad física, pero debe disfrutarla para que se convierta en un estilo de vida.

¡Así que persevera y los resultados vendrán! ¡No se desanime y, si lo desea, suscríbase a mi boletín informativo donde sigo alentando a amigos de todo el mundo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, así como a impartir habilidades básicas de entrenamiento mental para mantenerlos en la lucha!

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Answer 3

Veo que los fobes corredores están en algunas de las otras respuestas …

Sonia O’Sullivan (ex atleta de élite) tiene una regla simple. Todos los días, haz algo que te haga sudar.

El yoga ligero y pasear a un perro probablemente no va a hacer eso. Correr (distancia o sprints), una clase de gimnasia, escalada, pesas, fútbol, ​​hockey, tenis … trabajarás, sudarás, es un ejercicio real. Haga algo así todos los días y estará cubierto. Haz algo que disfrutes y lo seguirás haciendo. Tenga en cuenta que las primeras semanas de cualquier cosa serán difíciles, a veces se necesita un poco de perseverancia para disfrutar.

Pero su peso se reducirá principalmente a su dieta. Mantenga un diario de alimentos, registre todo lo que come y probablemente notará algunas cosas que podría cambiar. Mantenga un registro de los tamaños de las porciones también, si puede.

Las personas (¡especialmente las personas con problemas de peso!) Son notoriamente malas al recordar con precisión lo que comen y beben, así que anótelo lo antes posible.

Answer 4

Entiendo tu situación pero tenía que decir:

¡Deja de correr!

¡Deja de correr!

¡Deja de correr!

Es tan importante que tengo que repetirlo tres veces.

Correr es un buen ejercicio, pero no ayudará si quiere perder peso de esta manera. Es peligroso para las personas con mucho peso correr porque su tobillo sufrirá permanentemente debido al sobrepeso. Probablemente gastará mucho más dinero en la recuperación del tobillo y sufrirá mucho dolor y no pregunte por qué lo sé 🙁

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Volver a bajar de peso.

Para comenzar a perder peso, debe saber por qué las reservas de grasa y las quemaduras.

Las personas son buenas para almacenar grasas porque las personas gordas sobreviven el largo invierno en tiempos muy antiguos y viven más tiempo si el suministro de alimentos no es suficiente. Esa es nuestra naturaleza, todos son buenos para convertir los alimentos en grasas. Entonces, ¿por qué algunas personas son delgadas? Porque son buenos para quemarlo.

Cuando haces ejercicio, tu cerebro descubrió que “Oh, la energía no es suficiente para correr rápido, y si no corro rápido, los lobos me atraparán. Quememos algo de grasa para obtener energía y corramos más rápido ”. Su cerebro envió señales, su ritmo cardíaco aumenta y usted está en la zona de quema de grasa. Eso es lo que sucedió cuando estabas haciendo ejercicios.

Sucedieron cosas interesantes después de que el entrenamiento se detuvo. Cuando se detuvo el entrenamiento, el cerebro de algunas personas dijo “los lobos no están persiguiendo y ahora estamos a salvo”. Deje de quemar grasa ”y la frecuencia cardíaca cae de la zona de combustión; mientras que el cerebro de algunas personas especiales piensa que “Mantengámonos alerta. Estamos temporalmente a salvo, pero probablemente vendrán los próximos lobos. Sigamos quemando grasa para preparar la próxima carrera “.

Encontrará que el ritmo cardíaco de algunas personas permanece en la zona de quema de grasa durante bastante tiempo para quemar grasa continuamente para obtener energía, como una hora o más. Estas personas suelen ser delgadas.

En resumen:

• Todas las personas son buenas para convertir los alimentos en grasas.
• La mayoría de las personas queman grasa a pedido
• Algunas aves afortunadas son buenas para quemar grasa y son delgadas.

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Volvamos a tu pregunta:

Estoy tratando de estar saludable creando cambios de estilo de vida sostenibles, pero no extremos, pero no estoy perdiendo peso en absoluto. ¿Qué estoy haciendo mal?

Mi respuesta es:

Los cambios sostenibles en el estilo de vida son buenos, pero eso probablemente no ayudará mucho a perder peso. Necesitas pedirle a tu cerebro que queme grasa.

Estás haciendo varios entrenamientos pero no te están empujando a la zona de combustión. Tomemos correr por ejemplo. Si quieres empujarte a la zona de fuego mientras corres, debes estar en el estado “Puedes hablar palabras pero no puedes cantar”. Este es un estado en el que estás en la velocidad de correr 200 yardas al 80% de tu velocidad máxima. Apuesto a que no puedes correr 10k a esta velocidad y es por eso que no puedes perder peso corriendo en el momento actual. Para lograr un objetivo de pérdida de peso, debe hacer varias carreras a casi toda su velocidad y descansar por un tiempo, y luego repetir. Eso es mucho sufrimiento (al menos para mí) para los novatos. De hecho, la carrera de intervalos en la carrera es una técnica bastante avanzada para perder peso, pero no todos pueden usarla sin entrenamiento.

Recomiendo el entrenamiento HIIT para que comiences. Hasta donde yo sé, el entrenamiento de intervalos intensivos intensivos basado en la frecuencia cardíaca (HR-HIIT) es la forma más suficiente de pedirle a su cerebro que envíe señales que queman grasa. Solo haces 10 minutos de entrenamiento HIIT y tu cuerpo puede quemar grasa durante al menos 4 horas. Puede buscar HIIT en línea y hay muchas maneras de hacerlo. Aquí hay una lista simple de lo que hago en la práctica:

• Obtenga un registrador de ritmo cardíaco (algunos son cinturones en el pecho, algunos están en la cabeza, no elija los que están en su lucha como el reloj de manzana porque el número es una locura y no tiene sentido cuando hace ejercicio HIIT)
• Vaya a youtube y encuentre un buen video tutorial de HIIT, sígalo. No hagas conferencias avanzadas, haz otras simples como abdominales, sentadillas, flexiones que son comunes.
• Haga ejercicio HIIT dos veces al día y asegúrese de que su frecuencia cardíaca esté en la zona de quema de grasa (más del 60% de su frecuencia cardíaca máxima). Para aquellos que no saben cómo estimar su frecuencia cardíaca máxima, use 220 menos su edad. Por ejemplo, si tiene 24 años, su frecuencia cardíaca máxima es 220-24 = 196, y necesita aumentar su frecuencia cardíaca a 196 * 0.6 = 118 para comenzar a quemar grasa.
• Hago un entrenamiento HIIT no más de 30 minutos. Ese es mi limite. Le sugiero que comience con 10 minutos y tome más tiempo si puede soportarlo. Durante el entrenamiento sufrirás pero lo mantendrás. Es gratificante.
• No presione su frecuencia cardíaca por encima del 80% de la frecuencia cardíaca máxima, ¡eso es peligroso! Para 24 años es 196 * 0.8 = 156. Si siente una aceleración cardíaca muy rápida, disminuya la velocidad y espere a que su ritmo cardíaco sea estable.
• Si no le gusta administrar su entrenamiento usted mismo (como yo), puede pedirle consejo a un entrenador en el gimnasio y lo guiarán con un equipo bastante bueno.

¡Pierde peso y feliz!

Answer 5

Puede que no le hayas dado suficiente tiempo. Si no está reduciendo drásticamente las calorías, la escala podría tardar un tiempo en cambiar, ¡lo cual es bueno! Además, si ha estado haciendo ejercicio, puede ganar músculo. Sugeriría ir por medidas corporales en lugar de peso. Si han pasado algunos meses, ha reemplazado esas calorías al comer otros alimentos.

Tuve dificultades para perder peso yo mismo hasta que comencé a tomar un batido antes de mi entrenamiento matutino. Leí por casualidad que las mujeres deberían comer antes de hacer ejercicio. La teoría es que si hace ejercicio completamente agotado, es menos probable que su cuerpo renuncie a la grasa.

Answer 6

Lo mejor que puede hacer es realizar un seguimiento de su consumo real de alimentos durante una o dos semanas, así como sus estadísticas. Yo personalmente uso una aplicación llamada MyNetDiary en mi teléfono (sin afiliación) y una báscula inteligente de grasa corporal de iHealth. Una vez que conozca la realidad de lo que está comiendo y el impacto diario en una escala, debería ser más obvio qué hacer.

Answer 7

Si aumentó su nivel de ejercicio, no perderá peso, especialmente si antes no hacía mucho ejercicio. Probablemente no quieras perder peso, quieres perder grasa. Así que mantente fuera de la escala y mira el tamaño de tu cinturón. Está construyendo músculo, hueso y aumentando la cantidad de agua y combustible almacenado en sus músculos. Necesitas perder mucha grasa para compensar esto.