Para reducir la grasa de tus mejillas, necesitarás perder grasa corporal en general: no puedes hacer ejercicios faciales y esperar perder grasa de ella.
¿Cómo puedo perder grasa corporal en general entonces?
La pérdida de grasa se trata de mantener un déficit de calorías, donde
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Déficit de calorías = gasto de calorías – consumo de calorías
Siempre que su gasto de calorías sea mayor que su consumo de calorías, definitivamente podrá perder la grasa corporal general y, finalmente, perder a ese obstinado perro.
El déficit de calorías se obtiene de la combinación de ejercicio regular y una dieta adecuada.
Pérdida de grasa a través de la dieta.
Para perder 1 libra de grasa, tendría que quemar aproximadamente 3.500 calorías. Extenderlo durante una semana significaría 500 calorías por día. Para perder 2 libras de grasas, tendrá que quemar aproximadamente 7,000 calorías, y eso significaría 1,000 calorías por día. Este déficit de calorías se puede lograr controlando la ingesta de alimentos: se recomienda una dieta bien equilibrada llena de carbohidratos 45/30/25, proteínas y grasas saludables, respectivamente. (Para obtener más consejos sobre la dieta y la pérdida de grasa, lea aquí).
Una pauta segura para perder peso es de 1 a 2 libras por semana. Definitivamente, para perder más peso rápidamente, puede aumentar su déficit de calorías de más de 500 por día. Pero esto generalmente no se recomienda ya que puede ser perjudicial para su salud. Por lo tanto, es importante tener un equilibrio en la ingesta de calorías.
(Nota: para leer una guía paso a paso sobre cómo contar y calcular las calorías para perder peso, lea más aquí).
Pérdida de grasa a través del ejercicio
Para lograr el déficit de calorías, es necesario aumentar el gasto de calorías. Y esto se puede lograr a través del ejercicio. Existen algunos tipos de ejercicio que pueden ayudarlo a aumentar el gasto de calorías.
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de método de entrenamiento se considera uno de los métodos más eficientes para la pérdida de grasa, ya que quema una gran cantidad de calorías, pero ocupa la menor cantidad de tiempo. Una sesión HIIT de 15 minutos puede durar hasta 30-45 minutos de caminata / trote. Por lo tanto, si está buscando quemar grasa rápidamente, definitivamente no se puede perder HIIT.
- Ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como trotar, correr, nadar pueden ayudarlo a quemar grasas, si lo hace dentro de la “zona de quema de grasa”. La zona de quema de grasa es donde su cuerpo está completamente agotado de almacenamiento de carbohidratos, donde se utiliza principalmente como fuente de energía para el ejercicio aeróbico. A partir de entonces, podrá utilizar las grasas como la principal fuente de energía (que resulta en la quema de grasas) en su lugar después de un período de tiempo. El único inconveniente de este ejercicio es que requiere al menos 30–45 minutos para que sea efectivo.
- Entrenamiento de resistencia. Esto es para permitir el efecto de postcombustión, donde hay una mayor cantidad de calorías que quemaste durante el día, incluso después de tu entrenamiento. Esta cantidad de calorías quemadas se puede aumentar (también conocida como tasa metabólica), generalmente dentro del período de 24 a 48 horas a través del entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Una pauta general para la pérdida de grasa sería al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Para aumentar el gasto de calorías, puede aumentar la intensidad de su ejercicio, así como el volumen de entrenamiento (frecuencia de ejercicio). Sin embargo, si hace demasiado ejercicio, puede resultar en un entrenamiento excesivo e incluso provocar lesiones. Por lo tanto, es importante hacer suficiente ejercicio, ni demasiado poco ni demasiado.
Si necesita más consejos sobre ejercicios y ejemplos de ejercicios para perder grasa, consulte SevenFitness, un Blog de dieta y ejercicio.