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Aliviar los sentimientos de estrés causados por eventos mundiales
¿Cómo te afectan los eventos estresantes y aterradores de estos tiempos? ¿Tienes problemas para dormir? ¿Estás evitando la comida o comiendo a voluntad y aumentando de peso? ¿Te sientes ansioso y temeroso la mayor parte del tiempo? ¿Sus síntomas son más severos o más difíciles de manejar? ¿Tienes sentimientos angustiantes y preocupantes que nunca antes has tenido? ¿Estás constantemente perdiendo cosas, notando que tu memoria es pobre, que estás más irritable que de costumbre? ¿Quizás te sientes tentado por un comportamiento adictivo que ha estado bajo control durante mucho tiempo? Si es así, no estás solo. La gente de todo el mundo siente el estrés de estos tiempos difíciles y se muestra de manera inesperada.
Es posible que haya tenido que lidiar con mucho estrés en su vida incluso antes de eventos como el 11 de septiembre, el desastre en Fukushima, la tragedia en Newton y los recientes bombardeos en Boston. Puede tener una discapacidad o tener un familiar con una discapacidad o una enfermedad a largo plazo. Es posible que haya estado afligido por la pérdida de un ser querido o una carrera valorada. Es posible que haya estado viviendo en la pobreza, sin hogar o tenga una situación de vivienda que no es ideal. La lista podría seguir y seguir. Es posible que haya estado logrando sobrevivir, manteniéndose bien y ayudando a otros según sea necesario. Y ahora esto! Puede sentirse totalmente abrumado. De nuevo, no estás solo. La mayoría de las personas comparten tus sentimientos.
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Si bien no hay forma de hacer que este estrés desaparezca, hay cosas que puede hacer para ayudarse. Permítanme compartir con ustedes algunas de las cosas que la gente está haciendo para hacer la vida algo más llevadera. Estoy seguro de que tienes muchos más.
- Cuando note un síntoma o una Señal de advertencia temprana, evite responder de la manera en que siempre respondía. Me daría cuenta de la señal y luego casi entraría en pánico, diciéndome cosas como, “esto va a empeorar cada vez más”, “tal vez deba ser hospitalizado” o “supongamos que no puedo hacer eso trabajo que se suponía que debía hacer la próxima semana “. Ahora he cambiado mi forma de responder a los primeros signos o síntomas de advertencia. Primero, solo los noto. Luego me pregunto: “¿Qué puedo hacer para ayudarme a sentirme mejor?” Tal vez sea una caminata larga, una conversación con un amigo especial o pasar un tiempo trabajando en un proyecto de costura. Tal vez sea para tomar la tarde lejos de mi trabajo y simplemente relajarme. Luego hago esas cosas, aceptando que los sentimientos pueden no desaparecer de inmediato y está bien si permanecen por un tiempo. Este es un gran cambio para mí y todavía no soy muy bueno en eso.
- Trata de mantener tu atención enfocada en lo que estás haciendo. La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en momentos como estos pensando en las cosas horribles que han sucedido o en cosas horribles que podrían suceder en el futuro. Esto no es útil y puede hacerte sentir mucho peor. Puede enviarlo a la espiral descendente de la depresión o aumentar su ansiedad. Permanecer en el presente si a menudo es difícil de hacer y nadie es completamente exitoso, por lo que no se preocupe si lo intenta y le resulta difícil. Yo no soy muy bueno en eso y tengo que seguir recordándome a mí mismo “permanecer en el momento”. Pero te sugiero que sigas trabajando en ello como yo. Cuando te encuentres enfocado en eventos mundiales, cambia tu atención a lo que está sucediendo o lo que estás haciendo en ese momento, piensa en un momento realmente bueno que tuviste en el pasado o en algo agradable que esperas con ansias. Puedes controlar tu mente, tan duro como parece en estos días.
- Es más importante que nunca pasar mucho tiempo haciendo cosas que disfrutas, cosas en las que “te pierdes”. Anoche hice un dibujo. Mientras estaba trabajando en ello, no podía pensar en otra cosa. Cuando terminé me di cuenta de que me sentía mucho más relajado que cuando empecé. Es posible que disfrutes construyendo modelos, cosiendo proyectos, tejiendo, tocando un instrumento musical, depende de ti.
- Haga cosas que usen mucha energía y lo mantengan realmente ocupado. Tal vez ahora es el momento de darle a su hogar la limpieza “de arriba abajo” en la que ha estado pensando. Limpiar los cajones o armarios. Es posible que desee abordar algunos de los grandes proyectos que ha estado posponiendo, como pintar una habitación o renovar un mueble. O podrías salir a correr o caminar rápido.
- Mantenerse estrechamente conectado con los demás y volver a conectarse con familiares y amigos con los que no ha estado en contacto durante mucho tiempo es muy importante ahora.
Pase más tiempo con familiares y amigos, personas que disfruta. Compartir actividades y comidas. Siéntate y habla. Diles a tus seres queridos cuánto los amas. También podría ser un buen momento para desarrollar nuevas conexiones uniéndose a un grupo de apoyo, una iglesia, un grupo de interés especial como el club de coleccionistas de sellos, tomar una clase sobre un tema que le interese o ser voluntario. - Todos los días, haga todo lo que necesita hacer para mantenerse bien. Coma tres comidas saludables al día. Beba al menos seis vasos de agua de ocho onzas. Haga al menos media hora de ejercicio y luz exterior. Puede agregar otros “deberes” diarios a su lista.
- Es posible que los ejercicios de relajación y reducción del estrés, yoga, meditación, oración y otras prácticas espirituales o religiosas lo ayuden a sentirse más relajado. Trato de encontrar algo de tiempo para esto cada día.
- La mayoría de nosotros queremos estar al día sobre los principales desarrollos de noticias, especialmente aquellos que nos afectan a nosotros o a las personas que nos importan. Sin embargo, conocer cada detalle no suele ser útil y muchas personas descubren que está empeorando una situación difícil. Puede decidir que desea limitar su exposición a las noticias. Decide cuánto puedes ver, escuchar o leer las noticias diarias sin que te haga sentir mal. Puede descubrir que no puede ver las noticias en absoluto, pero puede leer algunos artículos en el periódico. O la radio puede ser más fácil de manejar. Luego, cuando haya tenido suficiente, haga algo que desvíe su atención de lo que está sucediendo en el mundo.
- Haz la diferencia en el mundo. Envíe un correo electrónico o llame a los funcionarios del gobierno para informarles cómo se siente acerca de las acciones que están tomando. Únase a grupos de activistas que comparten sus puntos de vista sobre los eventos mundiales. Asistir a una organización que está trabajando en esfuerzos de ayuda. Ayude a alguien en su comunidad que está teniendo dificultades.
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Qué hacer cuando los eventos actuales causan ansiedad
Los eventos actuales causan ansiedad. Las noticias sobre violencia y conflictos, odio, problemas políticos y más pueden afectar nuestra salud mental. En muchos casos, estos eventos están geográficamente distantes de los espectadores y, por lo tanto, no son una amenaza inmediata para la vida y el bienestar. ¿Por qué, entonces, los acontecimientos actuales causan ansiedad? Además, ¿qué podemos hacer cuando los eventos actuales causan ansiedad?
Cómo los eventos actuales causan ansiedad
Los eventos horrendos nos impactan en todos los niveles: pensamientos, emociones y comportamientos. La violencia inspira preocupación, miedo y, en casos extremos, puede conducir a un trastorno de ansiedad generalizada. Los eventos que ponen en peligro la vida y afectan la seguridad también pueden aumentar el estrés, la tensión, los ataques de pánico, la sensación de vulnerabilidad y las conductas de evitación. Aprender sobre eventos trágicos puede desencadenar síntomas existentes de ansiedad o trastorno de estrés postraumático (TEPT). La ansiedad creada por los eventos actuales lo abarca todo y puede evitar que vivamos plenamente. Un factor clave en la capacidad de los eventos actuales para causar ansiedad es una sensación de control. La sensación de que carecemos de control sobre los eventos en nuestro mundo proviene de una combinación de cosas:
- Con eventos distantes, podemos sentirnos estresados y ansiosos de no poder hacer nada;
- Con eventos en nuestra proximidad , podemos sentir miedo y ansiedad sobre nuestra propia seguridad y la seguridad de los seres queridos;
- Con la naturaleza a menudo aleatoria de los eventos , podemos preocuparnos cada vez más por la seguridad;
- Con cosas como el cambio político y social , podemos experimentar ansiedad sobre lo que podría cambiar para peor en nuestro mundo.
Los eventos actuales causan ansiedad en gran parte porque no tenemos ningún sentido de control sobre ellos.
Cómo ganar perspectiva cuando los eventos actuales causan ansiedad
Desafortunadamente, tenemos muy poco control sobre el mundo y las personas que lo integran. No podemos controlar las acciones de alguien, pero podemos controlar nuestras propias acciones, pensamientos y creencias en nuestro propio mundo. Si el control es un factor que contribuye a la ansiedad sobre los eventos actuales, una de las soluciones es la perspectiva. La perspectiva es cómo interpretamos las cosas a nuestro alrededor. Prestar toda nuestra atención a los informes sobre eventos negativos distorsiona nuestra perspectiva. Hacerlo nos capacita para ver principalmente lo malo en las personas, la vida y el mundo. Cuando atendemos a la negatividad, nos catastrofamos, creyendo que el mundo es aterrador e inestable. Luego nos preocupamos y tememos por la salud y la seguridad de nosotros mismos y de nuestros seres queridos; así, la ansiedad supera nuestros pensamientos y emociones e impacta nuestro comportamiento. Si bien no tenemos control sobre ciertos eventos importantes en las noticias, sí tenemos control sobre nosotros mismos y nuestra perspectiva. Estos consejos pueden ayudarlo a poner los eventos actuales en perspectiva y disminuir la ansiedad:
- Reduce tu enfoque. Si bien es bueno saber acerca de los eventos globales, centrarse demasiado en sucesos distantes puede conducir a una generalización excesiva. Para evitar pensar que todos los problemas te están sucediendo en este momento, reina en tu perspectiva. Darle a su propio mundo toda su atención le impedirá generalizar en exceso y vivir con ansiedad y miedo.
- Limite la exposición a las noticias . Cuando tenemos una exposición casi constante a los informes de noticias, nos sobrecargamos ( La solución para la ansiedad de los medios de comunicación ). A lo que prestamos atención es a dónde van nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos. Mire o lea las noticias lo suficiente como para sentir que sabe lo que está sucediendo, y luego deténgase. Vaya a hacer otra cosa para cambiar su perspectiva de los eventos actuales hacia su vida.
- Recuerda lo que se informa. La gran mayoría de las noticias es negativa. Escuchamos sobre escándalos. Escuchamos sobre actos de violencia. No siempre escuchamos acerca de todas las personas que no son escandalosas o violentas. Las noticias se centran en los eventos actuales que hacen que el mundo parezca completamente podrido. Mantenga en perspectiva el hecho de que hay muchas cosas buenas que simplemente no se informan.
- Actúa a tu alrededor. Hay muchas cosas que no podemos controlar. También hay mucho que podemos. ¿Qué eventos actuales te están poniendo más ansioso? ¿Puedes involucrarte en tu propia comunidad o vecindario para tomar medidas positivas para el cambio?
Los acontecimientos actuales pueden causar ansiedad absoluta. Nos quitan nuestro sentido de control, pero al cambiar nuestra perspectiva, podemos recuperar el control y disminuir la ansiedad.
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Puedes juzgar y criticarte por tu ansiedad. Puede creer que sus pensamientos negativos en el peor de los casos son hechos indiscutibles.
Afortunadamente, hay muchas herramientas y técnicas que puedes usar para controlar la ansiedad de manera efectiva. A continuación, los expertos compartieron formas saludables de lidiar con la ansiedad aquí y ahora.
1. Respira hondo.
“Lo primero que debe hacer cuando se siente ansioso es respirar”, dijo Tom Corboy, MFT, fundador y director ejecutivo del Centro OCD de Los Ángeles, y coautor del próximo libro The Mindfulness Workbook for OCD .
La respiración diafragmática profunda es una técnica poderosa para reducir la ansiedad porque activa la respuesta de relajación del cuerpo. Ayuda al cuerpo a pasar de la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático a la respuesta relajada del sistema nervioso parasimpático, dijo Marla W. Deibler, PsyD, psicóloga clínica y directora del Centro para la Salud Emocional del Gran Filadelfia. , LLC.
Ella sugirió esta práctica: “Intente inhalar lentamente hasta contar 4, llenando primero su vientre y luego su pecho, conteniendo suavemente la respiración hasta contar 4, y exhalando lentamente hasta contar 4 y repita varias veces”.
2. Acepta que estás ansioso.
Recuerde que “la ansiedad es solo un sentimiento, como cualquier otro sentimiento”, dijo Deibler, también autor del blog de Psych Central “Terapia que funciona”. Al recordarte que la ansiedad es simplemente una reacción emocional, puedes comenzar a aceptarla, dijo Corboy.
La aceptación es crítica porque tratar de discutir o eliminar la ansiedad a menudo la empeora. Simplemente perpetúa la idea de que tu ansiedad es intolerable, dijo.
Pero aceptar su ansiedad no significa que le guste o resignarse a una existencia miserable.
“Simplemente significa que te beneficiarías al aceptar la realidad tal como es, y en ese momento, la realidad incluye ansiedad. La conclusión es que la sensación de ansiedad es menos que ideal, pero no es intolerable ”.
3. Date cuenta de que tu cerebro te está engañando.
El psiquiatra Kelli Hyland, MD, ha visto de primera mano cómo el cerebro de una persona puede hacerles creer que están muriendo de un ataque cardíaco cuando en realidad están teniendo un ataque de pánico. Ella recordó una experiencia que tuvo como estudiante de medicina.
“Había visto personas que sufrían ataques cardíacos y se veía así de enferma en los pisos médicos por razones médicas y se veía exactamente igual. Un psiquiatra sabio, amable y experimentado se acercó al [paciente] y gentil y calmadamente le recordó que no se está muriendo, que pasará y que su cerebro le está engañando. También me tranquilizó y ambos nos quedamos con él hasta que [el ataque de pánico] terminó ”.
Hoy, el Dr. Hyland, quien tiene una práctica privada en Salt Lake City, Utah, le dice a sus pacientes lo mismo. “Ayuda a eliminar la vergüenza, la culpa, la presión y la responsabilidad de arreglarse o juzgarse en medio de la necesidad de nutrirse más que nunca”.
4. Cuestiona tus pensamientos.
“Cuando las personas están ansiosas, sus cerebros comienzan a tener todo tipo de ideas extravagantes, muchas de las cuales son muy poco realistas y es poco probable que ocurran”, dijo Corboy. Y estos pensamientos solo aumentan el estado ansioso de un individuo.
Por ejemplo, digamos que estás a punto de hacer un brindis de boda. Pensamientos como “Oh, Dios mío, no puedo hacer esto. Me matará ”puede estar corriendo por tu cerebro.
Sin embargo, recuérdese que esto no es una catástrofe y que, en realidad, nadie ha muerto dando un brindis, dijo Corboy.
“Sí, puedes estar ansioso, e incluso puedes sacudir tu tostada. Pero lo peor que sucederá es que algunas personas, muchas de las cuales nunca volverán a verte, tendrán algunas risas y que para mañana se habrán olvidado por completo de eso ”.
Deibler también sugirió hacerse estas preguntas cuando desafíe sus pensamientos:
- “¿Es realista esta preocupación?
- ¿Es realmente probable que esto suceda?
- Si ocurre el peor resultado posible, ¿qué sería tan malo de eso?
- ¿Podría manejar eso?
- Que podria hacer
- Si sucede algo malo, ¿qué podría significar eso para mí?
- ¿Es esto realmente cierto o simplemente lo parece?
- ¿Qué podría hacer para prepararme para lo que sea que suceda?
5. Use una visualización relajante.
Hyland sugirió practicar la siguiente meditación regularmente, lo que facilitará el acceso cuando esté ansioso en el momento.
“Imagínese en la orilla del río o afuera en un parque, campo o playa favoritos. Mira pasar las hojas en el río o las nubes pasar en el cielo. Asigna [tus] emociones, pensamientos [y] sensaciones a las nubes y las hojas, y simplemente míralas flotar ”.
Esto es muy diferente de lo que la gente suele hacer. Por lo general, asignamos emociones, pensamientos y sensaciones físicas a ciertas cualidades y juicios, como buenos o malos, correctos o incorrectos, dijo Hyland. Y esto a menudo amplifica la ansiedad. Recuerde que “todo es solo información”.
6. Sea un observador, sin juicio.
Hyland le da a sus nuevos pacientes una tarjeta de índice 3 × 5 con lo siguiente escrito en ella: “Practique la observación (pensamientos, sentimientos, emociones, sensaciones, juicio) con compasión o sin juicio”.
“He tenido pacientes que regresan después de meses o años y dicen que todavía tienen esa tarjeta en el espejo o en el tablero de su auto, y eso los ayuda”.
7. Use un diálogo interno positivo.
La ansiedad puede producir mucha charla negativa. Dígase a sí mismo “declaraciones de afrontamiento positivas”, dijo Deibler. Por ejemplo, podría decir, “esta ansiedad se siente mal, pero puedo usar estrategias para manejarla”.
8. Concéntrate en este momento.
“Cuando las personas están ansiosas, generalmente están obsesionadas con algo que podría ocurrir en el futuro”, dijo Corboy. En cambio, haga una pausa, respire y preste atención a lo que está sucediendo en este momento, dijo. Incluso si sucede algo serio, concentrarse en el momento presente mejorará su capacidad para manejar la situación, agregó.
9. Centrarse en actividades significativas.
Cuando te sientes ansioso, también es útil enfocar tu atención en una “actividad significativa y dirigida a objetivos”, dijo Corboy. Sugirió preguntarse qué estaría haciendo si no estuviera ansioso.
Si ibas a ver una película, aún así ve. Si iba a lavar la ropa, aún así hágalo.
“Lo peor que puedes hacer cuando estás ansioso es sentarte pasivamente obsesionado sobre cómo te sientes”. Hacer lo que hay que hacer te enseña lecciones clave, dijo: salir de tu cabeza se siente mejor; puedes vivir tu vida aunque estés ansioso; y harás las cosas.
“El resultado final es, ponerse a trabajar con el negocio de la vida. No te quedes sentado enfocándote en estar ansioso, nada bueno saldrá de eso ”.
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Cómo dejar de sentir ansiedad ahora mismo
Si bien es normal ponerse nervioso por un evento importante o un cambio de vida, alrededor de 40 millones de estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad, que es más que la preocupación o el miedo ocasionales. Los trastornos de ansiedad pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una preocupación intensa que no puede controlar, hasta un trastorno de pánico: episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones, temblores, temblores o sudoración.
Para aquellos con un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia de conversación o la medicación. Pero todos pueden beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como comer una dieta bien equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y tomarse un tiempo para usted.
Además, hay pasos que puede tomar en el momento en que la ansiedad comienza a afianzarse. Pruebe estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar su mente y ayudarlo a recuperar el control de sus pensamientos.
1. Quédese en su zona horaria.
La ansiedad es un estado mental orientado hacia el futuro. Entonces, en lugar de preocuparse por lo que va a suceder, “regrese al presente”, dice Tamar Chansky, Ph.D., psicólogo y autor de Liberarse de la ansiedad . Pregúntese: ¿Qué está pasando ahora? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora? Si no es así, haga una “cita” para consultar con usted más tarde en el día para revisar sus preocupaciones para que esos escenarios distantes no lo desvíen, dice ella.
2. Vuelva a etiquetar lo que está sucediendo.
La respuesta al estrés
Sus músculos se tensan, su corazón se acelera y su respiración se acelera; todos sabemos cómo se siente el estrés. La respuesta de “lucha o huida” está detrás de esto: sus hormonas preparan su cuerpo para enfrentar una amenaza o huir de ella. Si esto sucede con demasiada frecuencia, por ejemplo, todos los días durante su viaje al trabajo, se le llama “estrés crónico”, y puede afectar a diferentes partes de su cuerpo y su salud en general.
Los ataques de pánico a menudo pueden hacerte sentir que te estás muriendo o que estás teniendo un ataque cardíaco. Recuerde: “Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal y no hay nada que deba hacer”, dice Chansky. Además, tenga en cuenta que realmente es lo contrario de un signo de muerte inminente: su cuerpo está activando su respuesta de lucha o huida, el sistema que lo mantendrá vivo, dice ella.
3. Verifique sus pensamientos.
Chansky dice que las personas con ansiedad a menudo se obsesionan con los peores escenarios. Para combatir estas preocupaciones, piense en lo realistas que son. Digamos que estás nervioso por una gran presentación en el trabajo. En lugar de pensar: “Voy a bombardear”, por ejemplo, diga: “Estoy nervioso, pero estoy preparado. Algunas cosas saldrán bien y otras no ”, sugiere. Entrar en un patrón de repensar sus miedos ayuda a entrenar a su cerebro para encontrar una forma racional de lidiar con sus pensamientos ansiosos.
4. Inhale y exhale.
La respiración profunda te ayuda a calmarte. Si bien es posible que haya escuchado sobre ejercicios de respiración específicos, no necesita preocuparse por contar una cierta cantidad de respiraciones, dice Chansky. En lugar de eso, concéntrate en inhalar y exhalar uniformemente. Esto ayudará a ralentizar y volver a centrar su mente, dice ella.
5. Siga la regla 3-3-3.
Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves. Luego, nombra tres sonidos que escuches. Finalmente, mueva tres partes de su cuerpo: tobillo, dedos o brazo. Cada vez que sientes que tu cerebro avanza 100 millas por hora, este truco mental puede ayudar a centrar tu mente, regresándote al momento presente, dice Chansky.
6. Solo haz algo.
Levántate, sal a caminar, tira un pedazo de basura de tu escritorio: cualquier acción que interrumpa tu línea de pensamiento te ayuda a recuperar la sensación de control, sugiere Chansky.
7. Párate derecho.
“Cuando estamos ansiosos, protegemos nuestra parte superior del cuerpo, donde se encuentran nuestro corazón y pulmones, al encorvarse”, dice Chansky. Para obtener un antídoto físico inmediato para esta reacción natural, jale los hombros hacia atrás, párese o siéntese con los pies separados y abra el pecho. Esto ayuda a que su cuerpo comience a sentir que está nuevamente en control, dice ella.
8. Manténgase alejado del azúcar.
Puede ser tentador alcanzar algo dulce cuando estás estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que la investigación muestra que comer demasiado azúcar puede empeorar los sentimientos de ansiedad. En lugar de alcanzar el tazón de dulces, tomar un vaso de agua o comer proteínas, dice Chansky, que proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede usar para recuperarse.
9. Solicite una segunda opinión.
Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo o familiar y analice sus preocupaciones con ellos, dice Chansky. “Decirlas en voz alta a otra persona puede ayudarte a verlas claramente por lo que son”. También puede ayudar escribir sus miedos en papel.
10. Mira un video gracioso.
Esta táctica final puede ser la más fácil hasta el momento: encuentre clips de su comediante favorito o programa de televisión divertido. La risa es una buena receta para una mente ansiosa, dice Chansky. La investigación muestra que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y bienestar; Un estudio encontró que el humor podría ayudar a disminuir la ansiedad tanto como (o incluso más que) el ejercicio.