Tengo 30 años, mi carrera más larga es de 15 km, pero ahora no corro regularmente. ¿Cómo me preparo para la maratón completa dentro de 9 meses?

Answer 1

Gracias por la A2A

Definitivamente posible. Si puede correr regularmente, no debería ser un problema completar el maratón completo con ese tiempo.

Tenía 41 años, mi carrera anterior más larga fue de 10 km, y lo hice en 5 meses desde que volví a correr regularmente. Planeaba hacerlo como tú, después de 9 meses, pero después de mi segunda media maratón 3 meses después de comenzar, decidí ir por completo. Definitivamente podría haberlo hecho mejor, pero no estuvo mal.

Entrena 2 meses enfocándote solo en lograr un ritmo regular, 4-5 veces a la semana, en el rango de trote de 5K / 30 minutos. Además de crear el hábito, solo verifique su técnica de carrera (muchos videos y explicaciones en Internet) para asegurarse de no lastimarse. Luego, entrena un mes para una carrera real de 10 km, y esa sería una base adecuada para comenzar con cualquier buen programa de maratón para principiantes de 6 meses.

Answer 2

Compre unas buenas zapatillas para correr y cámbielas cada 1000 km aproximadamente.

Construya lentamente, 10% por semana con cada 4ta semana de regreso a la distancia de la 1ra en ese conjunto.

Comience con 3 veces por semana, 6-7 km si puede a un ritmo lento (es decir, un ritmo al que puede hablar)

Con el tiempo apunte a correr 4/5 veces a la semana con 1 sesión de trabajo de charla como sprints en colina, 1 carrera larga a 20-25 km y 1-2 carreras de ritmo fácil y 1 carrera de ritmo más rápido que incorpora una parte al ritmo de carrera.

3 semanas antes de que su carrera comience a reducirse.

Inicialmente construya distancia y luego trabaje en velocidad y forma de carrera.

Reserve una carrera de 10 km en 2 meses y avance a eso y luego media maratón en 3-4 meses. Las carreras son importantes ya que la emoción del día de la carrera puede hacerte olvidar tu plan, generalmente correr demasiado rápido al comienzo y explotar.

Coma adecuadamente, limpie, algunas proteínas, carbohidratos, no demasiado en la cena, corte el alcohol 2-3 meses antes de la carrera. Aprende a correr desayuna antes de correr por la mañana, especialmente si tu carrera comienza por la mañana. Hidrate regularmente.

Después de su carrera de 10 km, puede formar un objetivo para el maratón. Menos de 4 horas es un buen objetivo inicial, pero cada persona es diferente. No se desanime y compárelo con otros con los que está compitiendo.

Escuche a su cuerpo y ajuste sus planes en consecuencia, el descanso es extremadamente importante.

¡Buen entrenamiento!

Answer 3

Nueve meses es mucho tiempo, especialmente si ya estás haciendo carreras de 15 km. Eso es
más de un tercio de un maratón ya!

Entonces, ¿cómo prepararse? Comienza a correr regularmente. Aún no necesita estirar su millaje. Tienes una gran base, especialmente si puedes correr tres veces por semana durante los próximos cuatro o cinco meses antes de que comience el plan de entrenamiento.

Utilicé el plan Hal Higdon Novice 1 para mi maratón, que dura 18 semanas. Cuando empecé, hacía largas carreras todas las semanas, entre 6 y 8 millas. Solo asegúrese de cumplir con el kilometraje en el plan, incluso si parece bajo. Correr cuatro días a la semana era más de lo que estaba acostumbrado, por lo que tener el plan de entrenamiento me detuvo al principio me obligó a no hacerlo demasiado y darle a mi cuerpo el tiempo de recuperación que necesitaba.

Por cierto, tenía 31 años cuando comencé a correr (literalmente nunca había corrido más de dos millas, y eso fue cuando tenía 20). Y tenía 32 años cuando hice mi maratón.

Ya estás en un excelente lugar para comenzar y si puedes dedicar el tiempo al entrenamiento y tomarlo lo suficientemente en serio (no te saltes carreras, obtén la nutrición adecuada) ¡definitivamente puedes terminar un maratón!

¡Buena suerte!

Answer 4

Echa un vistazo a los programas de capacitación de Hal Higdon. Tiene programas para todos los niveles.

Answer 5

Al usar nuestra guía de video gratuita de 9 partes y el Programa de entrenamiento de maratón 🙂

Tapón descarado 😉 Como los otros han mencionado, 9 meses es mucho tiempo para estar listo, y si ya tienes más de 15k, ¡estás por delante de muchos otros maratonistas por primera vez!

Tómelo con calma y tranquilidad, escuche a su cuerpo descansando si siente que algo está mal en su corazón.

Tenemos todo tipo de artículos que podríamos enviarle si está interesado, pero no queremos bombardearlo con enlaces (¡a menos que desee!).

Lo más importante es asegurarse de que la mayoría de sus ejecuciones sean muy fáciles, y que construya su ejecución larga gradualmente con el tiempo. Su cuerpo se fatigará por la acumulación de entrenamiento con el tiempo, así que no subestime cuánto lo afectará.

Y sobre todo, ¡disfruta el viaje! ¡Solo obtienes un primer maratón!

Answer 6

Correr más regularmente, correr por más tiempo y correr a un ritmo controlado, esas son las cosas principales.

Busque un plan de entrenamiento, por ejemplo, los planes para principiantes de Hal Higdon, le darán una guía diaria.